콜레스테롤 낮추는 방법과 음식!

최근 건강검진을 받고 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다는 결과지를 받았습니다. 건강에 신경을 많이 쓰지 못했더니 결국 콜레스테롤 수치가 정상보다 높아졌습니다. 지금부터라도 콜레스테롤 수치를 관리해야겠다 싶어, 콜레스테롤 수치 낮추는 방법에 대해 공부를 하게 되었습니다. 저처럼 콜레스테롤 수치를 관리하고자 하시는 분들이 꽤 많으실 것 같아서 오늘은 콜레스테롤 수치 낮추는 방법에 대해 포스팅하려고 합니다.

 

 

콜레스테롤이란 무엇일까요?

콜레스테롤은 우리 몸 조직들의 세포막의 구성 성분이자, 이러한 세포막을 형성하고 유지하는데 필요한 성분입니다. 뿐만 아니라, 여러 호르몬을 만드는데 관여하고 지질대사에도 중요한 역할을 하고 있습니다.

 

 

콜레스테롤 수치는 보통 총 콜레스테롤, 중성지방, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 네 가지를 일컫습니다.

이 중 총수치가 240mg/dL을 넘으면 고콜레스테롤혈증이며, 중성지방이 200mg/dL을 넘으면 고 중성지질혈증이라고 할 수 있습니다.

이렇게 두 수치가 정상범위를 초과할 경우 고지혈증으로 분류됩니다.

총 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병, 뇌졸중의 위험도가 높아지고, 중성지방 수치가 높을 경우 당뇨병의 위험도가 높아집니다.

 

HDL콜레스테롤과 LDL콜레스테롤에 대해 설명드리자면,

LDL콜레스테롤 수치가 높아지면 동맥경화 또는 관상동맥질환이 발생할 위험도가 증가합니다.

이와 반대로 HDL 콜레스테롤은 높을 경우, 동맥경화 또는 관상동맥질환이 발생할 위험도가 낮아집니다.

 

위 네 가지 수치의 정상범위는 다음과 같으니 참고하시기 바랍니다.

총 콜레스테롤 : 0 ~ 240mg/dL

중성지방 : 0 ~ 200mh/dL

LDL 콜레스테롤 :  0 ~ 130mg/dL

HDL콜레스테롤 : 남자 35~55mg/dL, 여자 45~65mg/dL

 

 

 

 

가장 먼저 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식에 대해 설명드리겠습니다.

양파

다양한 식재료로 사용되고 있는 양파는 콜레스테롤 관리에 아주 좋은 식품입니다. 양파에는 퀘르세틴 성분과 플라보노이드 성분이 풍부하게 함유되어있습니다. 이 두 성분이 콜레스테롤의 균형을 맞춰 주는데요. 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가하게 해 주고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 감소하도록 하는 작용을 합니다. 특히, 퀘르 스텐 성분은 불필요한 지방과 콜레스테롤의 축적을 막아준다고 합니다. 이렇게 콜레스테롤 수치의 균형을 이상적으로 맞춰줌으로써 심혈관 건강에도 좋은 영향을 미칩니다.

매일 양파를 반쪽 이상 섭취하면, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤이 증가해 동맥경화 또는 관상동맥질환 예방에 도움이 된다고 하니 참고하세요!

 

 

마늘

마늘에는 크고르다닌과 알리신이라는 두 가지 성분이 풍부하게 포함되어있습니다.

먼저, 크고르다닌은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는데 효과적이며, 모세혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하는데 도움이 된다고 합니다.

알리신이라는 성분은 콜레스테롤의 과형성을 억제시키는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 면역력 증진에 도움이 되고 혈전 생성을 방지해 고혈압이 있는 분들의 혈압 저하에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

비트

비트는 베타인 함량이 굉장히 높은 식품입니다. 이 베타인이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 아주 효과적이 고혈압과 당 수치 관리에도 도움이 된다고 합니다. 비트를 꾸준히 섭취할 경우 특히 LDL 수치가 눈에 띄게 감소하게 됩니다. 대부분의 사람들은 비트를 섭취하는 데 문제가 없지만 면역력이 약할 경우, 반드시 익혀 드시는 것을 추천합니다. 생으로 먹으면 구토나 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 다행히 비트에 함유된 베타인 성분은 열에 강해 쉽게 파괴되지 않으니 익혀 드시는 것을 권장드립니다.

 

 

 

다시마

다양한 형태로 많이 섭취하게 되는 다시마는, 마른 다시마보다는 끈적하고 미끈거리는 쌈다시마를 섭취해야 합니다. 다시마에 함유되어있는 알긴산이라는 성분은 콜레스테롤과 중성지방 배출을 도와 이상지질혈증 및 동맥경화 관리에 도움이 됩니다. 또한, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추며 혈당의 급격한 상승을 막아주기도 합니다. 콜레스테롤 수치 관리에 좋은 알긴산은 다시마뿐만 아니라 미역 등 해조류에 많이 포함되어있으니 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

 

올리브 오일

대표적인 식물성 오일인 올리브 오일 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 올리브 오일의 주성분은 올레인산입니다. 올레인산은 불포화 지방산 군인 오메가 9로 분류되며, 콜레스테롤 수치를 떨어트리고 혈액순환 촉진에 도움을 주는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 영양소 또한 풍부하다고 합니다.

올리브 오일의 하루 권장량은 2~3숟가락이며, 과 섭취할 경우 제대로 흡수가 되지 않으니 하루 권장량을 지켜 섭취하실 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

 

 

콜레스테롤에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것뿐만 아니라, 수치 조절을 위해서는 꾸준한 운동과 규칙적인 수면 또한 필요하다고 합니다.

꾸준한 운동

꾸준한 운동은 지질을 낮추고, 혈압, 체지방 관리에도 도움이 됩니다. 이를 통해 고지혈증으로 인해 생기기 쉬운 동맥경화증이나 각종 혈관질환을 예방하는 데 효과적입니다.

그렇기에 콜레스테롤 수치를 낮추고자 하시는 분은 식이요법뿐만 아니라 반드시 적당하고 꾸준한 운동을 병행해야 합니다.

소비하는 칼로리양을 기준으로 적당한 운동량을 안내드리겠습니다. 1주에 1000~1200kcal 정도를 소비하는 운동도 지질 농도 감소에 도움이 되기는 하지만, 2000kcal 이상을 이상을 소비하는 운동을 꾸준히 해야 확실한 효과를 얻을 수 있습니다. 무산소 운동인 근력운동 본다는 걷기, 자전거, 수영, 조깅 등의 유산소 운동이 효과가 좋으니 참고하시기 바랍니다.

 

규칙적인 수면

충분한 수면을 취하는 것만큼 중요한 것이, 정해진 시간에 규칙적으로 잠자리에 드는 것 또한 매우 중요합니다. 취침시간이 불규칙해지게 되면, 중성지방과 공복혈당 수치 등이 높아지고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치는 낮아지게 됩니다. 특별한 운동이나 식이요법을 하지 않아도 정해진 시간에 잠자리에 드는 것만으로도 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 된다고 하니, 오늘부터 규칙적인 수면습관을 만들어보시는 것은 어떨까요?